Gezielte Aufmerksamkeit und Konzentration als Erfolgsfaktor

Hilfen und Tipps, um sich besser zu konzentrieren und seine Aufmerksamkeit gut zu steuern

Worauf wir uns konzentrieren bestimmt unser Leben

Unsere Aufmerksamkeit ist ein Gut, das jeder haben will. Klickzahlen, Likes und Einschaltquoten bringen Unternehmen und Influencer Einfluss und Umsatz. 4,4 Stunden verbringen die Deutschen im Durchschnitt online.[1] Was harmlos wirkt, hat gravierende Folgen. Unser Gehirn kann nur begrenzt Informationen verarbeiten. Laut Experten sind das vier bis fünf Stunden am Tag.[2] Wer diese Zeit mit Surfen und sozialem Netzwerken verbringt, dem fehlen Kapazitäten für Aufgaben, die wirklich voran bringen. Nilli Lavie ist Aufmerksamkeitsforscherin. Sie formuliert es ganz deutlich: „Wir haben nur begrenzte geistige Kapazitäten, mit denen wir Informationen verarbeiten können und die sollten wir möglichst nur auf Relevantes richten.“[3]

Warum sind wir so anfällig für Ablenkungen?

Die Sogwirkung der digitalen Medien ist so groß, weil unser Gehirn ständig nach neuen Reizen sucht. Für unsere Vorfahren konnte alles Neue auf Nahrung oder auf Gefahr hinweisen. Den Neugiertrieb haben wir dadurch von unseren Jäger- und Sammlervorfahren mitbekommen. Unser Belohnungszentrum springt aber auch an, wenn wir Dinge zum Abschluss bringen. Dabei ist es egal, ob es sich um den Abschluss eines Handyspiels oder um die Steuererklärung handelt. Deshalb beschäftigen wir uns gerne mit Aufgaben, die sich schnell und ohne große Anstrengungen erledigen lassen. Ablenkungen sind besonders verführerisch, wenn wir bereits gestresst oder überlastet sind. Dann springen wir besonders gern von Thema zu Thema. Dies fällt leichter, als sich fest auf eine Sache zu konzentrieren. Das Gehirn verlangt in Folge jedoch immer mehr nach neuen Reizen. So entsteht ein Teufelskreis: Je mehr kurzfristige Ablenkung, umso mehr leidet die Fähigkeit, sich in tiefe Konzentration zu versenken. Die Aufmerksamkeitsspanne verkürzt sich immer weiter.

Ziele zu erreichen gelingt nur mit beharrlicher Konzentration

„In einer Welt voller Ablenkung ist Konzentration der Schlüssel zum Erfolg.“ schreibt Daniel Goleman[4]. Tiefe Konzentration ist die Voraussetzung für geistige Leistung. Dazu braucht es die Fähigkeit, störende Impulse von außen sowie von innen abzuschalten. Die gute Nachricht ist, das lässt sich trainieren. Folgende Tipps helfen dabei:

Tipps für konzentriertes Arbeiten 

Passende Zeiten für „Deep Work“, der tiefen Konzentration fest einplanen

Der Informationsprofessor Cal Newport bezeichnet die Fähigkeit, wirklich konzentriert zu arbeiten als „Deep Work“. Er empfiehlt, sich Zeiten für Deep Works fest einzuplanen.[5] Viele Menschen können sich morgens besonders gut konzentrieren. Dann lassen sich z.B. die ersten 90 Minuten des Tages für die wirklich wichtigen Aufgaben gut nutzen. Danach kann von der Deep Work zu „flachen Arbeit“, die wenig Konzentration braucht (Telefonate,  Emails, Routineaufgaben), gewechselt werden. Der Einstieg in die „Deep Work“ gelingt besonders gut durch Rituale. Dies kann z.B. eine Tasse Kaffee sein, die man am Schreibtisch trinkt und dann mit der Aufgabe startet. Generell gilt, ist der Anfang erst einmal geschafft, geht es meist leichter. Deshalb ist es sinnvoll, einfach zu beginnen, auch wenn die große Inspiration noch nicht da ist. Ist man erst mal im Arbeitsprozess drin, verfliegt die Unlust oft schnell und es kann sich der Zustand des „Flow“ einstellen.

Motivation bewusst machen, Ziele setzen, klare Aufgaben formulieren

Je größer die Motivation, umso einfacher gelingt Konzentration. Dies können wir gezielt nutzen, in dem wir uns bewusst machen, wie die Aufgabe unserem Weiterkommen dient. Bei großen und langwierigen Projekten hat es sich bewährt, Etappenziele zu setzen. Was soll am Ende des Monats erreicht sein? Was am Ende der Woche? Was am Ende des Tages? Aufgaben, die ganz konkret formuliert sind, sind für unser Gehirn einfacher umzusetzen.[6] Deshalb ist es hilfreich, das gewünschte Endergebnis möglichst genau vorab zu formulieren.

Sich selbst enge Zeitlimits für die Bearbeitung von Aufgaben vorgeben

Die Zeit beschränken, in denen eine Aufgabe erledigt werden darf, hat sich als gutes Mittel gegen hartnäckiges Prokrastinierern bewährt. Man setzt sich dabei selbst ein ganz enges Zeitlimit, um konzentriert an einer Aufgabe zu bleiben. So kann man sich z.B. selbst vorgeben, jetzt nur 20 Minuten in eine Aufgabe zu investieren. Dann ist wieder Schluss. Sich 20 Minuten auf eine Aufgabe zu konzentrieren, schaffen die meisten.

Ablenkungen ausschalten und für Störungsfreiheit sorgen

Echte Konzentration braucht Ungestörtheit. Jede Unterbrechung reißt aus der Konzentration heraus und senkt die Leistung. Studien von Cornelius König von der Universität des Saarlandes zeigten: Manager, denen man täglich eine störungsfreie Stunde einräumte, erbrachten eine größere Leistung. Mit der sogenannten  „Brain-Drain-Studie“, konnten Forscher der Universität Texas zeigen, dass die Probanden Denkaufgaben umso besser lösen konnten, je weiter das Smartphone von ihnen räumlich entfernt lag. Am besten konnten sich die Probanden konzentrieren, wenn ihr  Smartphone in einem anderen Raum lag.[7] Wem es schwer fällt, den Griff zum Smartphone oder das Surfen durch das Web sein zu lassen, kann heute Apps wie „Freedom“ nutzen. Sie sperren den Zugang zum Internet für zuvor festgelegte Zeiten. Generell gilt: je weniger Ablenkung im Blickfeld, desto einfacher gelingt es, die Konzentration zu halten. Ein aufgeräumter Schreibtisch hilft deshalb ebenfalls, bei der Sache zu bleiben.

Innere Impulse und Emotionen steuern

Auch Emotionen verbrauchen Konzentrationsfähigkeit. Wer mit Sorgen oder Ärger beschäftigt ist, kann sich schwer konzentrieren. Negative Stimmungen führen zum Grübeln und lenken vom eigentlichen Thema ab. Was tun, wenn die Ablenkung aus unserem Innersten dazwischenfunkt? Aufschreiben raten Experten. Je nach Thema eignen sich To-do-Listen, ein Tagebuch oder ein Notizbuch. So werden die Gedanken nicht einfach unterdrückt, sondern berücksichtigt.[8] Existiert ein Plan, wann die Aufgabe oder das Thema an der Reihe ist, lassen die ablenkenden Gedanken auch wieder nach.

Rechtzeitig erholsame Pausen machen

Experten schätzen, dass wir uns nur bis zu 90 Minuten lang wirklich gut konzentrieren können. Dann braucht unser Gehirn schon eine Pause. Wer rechtzeitig eine Pause macht, kann seine Leistungsfähigkeit über den Tag verteilt viel länger aufrechterhalten. Die Pausen brauchen nicht lange zu dauern. 5 bis 10 Minuten bringen schon einen Erholungseffekt, vorausgesetzt der Kopf kann wirklich abschalten.

Dem Gehirn adäquate Regenerationsmöglichkeiten bieten

Viele Menschen heben von ihrem Aufmerksamkeits-Konto ständig etwas ab, zahlen aber nichts ein. Wie jedes Smartphone will auch unser Geist ab und an aufgeladen werden. Zerstreuung verleiht uns neue Kraft und Kreativität. Dies gelingt mit Freizeitbeschäftigungen, die wirklich entspannen und bei denen der Geist sich nicht anstrengen muss: schlafen, meditieren, spazieren gehen, joggen, Gartenarbeit, tanzen, Tagträumen, Wolken beobachten und vieles mehr. Ein echtes Buch lesen gehört ebenfalls dazu, Medienkonsum jedoch nicht.

Meditation und Achtsamkeitsübungen – zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen

Viele Autoren, die sich mit dem Thema Konzentration beschäftigen, empfehlen Meditation. Meditation wirkt einerseits entlastend auf das Gehirn und sorgt für echte Erholung. Zusätzlich bieten Meditation und Achtsamkeitsübungen gleichzeitig ein Training der Aufmerksamkeit. Das hat wiederum positive Auswirkungen auf die Konzentrationsfähigkeit. Zehn Minuten tägliche Meditation tragen schon dazu bei, den Geist zu beruhigen und zu klären und die Konzentrationsfähigkeit zu trainieren. 

Autorin:  Petra Weber