10 wirksame Resilienz-Methoden als Schutzschild gegen den Corona-Blues

Leiden Sie auch manchmal unter dem Corona-Blues? Kennen Sie das Gefühl der Pandemiemüdigkeit? Wenn ja, geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen. Eine 2021 durchgeführte Studie der Techniker Krankenkasse zeigt: Fast die Hälfte aller Befragten fühlen sich durch die Corona-Pandemie deutlich mehr gestresst.[1] Die pandemiebedingten Einschränkungen und die Ungewissheit wie es weitergeht, setzt unser Gehirn in eine Art Daueralarm. Durch das meist trübe Winterwetter fehlen zusätzlich noch die Gute- Laune-Macher Licht und Sonne. Das schlägt auf das Gemüt und belastet die Psyche.

Welche Auswirkungen hat die Corona-Pandemie auf die Psyche?

Laut der TK-Studien haben stressbedingt sowohl körperliche Beschwerden als auch Erschöpfung und Niedergeschlagenheit zugenommen. Manche Experten sprechen davon, dass die Pandemie wie eine Bleiweste auf uns lastet, dass viele Menschen sich selbst nicht mehr spüren oder nur noch „müdent“, also gleichzeitig müde und wütend sind.[2]

Was hilft gegen den Corona-Blues?

Von dem Seelenstress der Pandemiemüdigkeit kann uns kein Politiker befreien. Wir müssen selbst auf unsere mentale Stärke achten. Das ist jedoch keine einmalige Angelegenheit, sondern eine Daueraufgabe. So wie wir durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung gut für unseren Körper sorgen, braucht auch unsere Psyche ihre regelmäßige Pflege. In Zeiten der Pandemie sind wir besonders gefordert, unsere Resilienz zu stärken. Die gute Nachricht ist, wir sind dunklen Gedanken und dem Strudel negativer Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt viele wissenschaftlich fundierte Methoden, die mehr Gelassenheit, mehr mentale Stärke und mehr Resilienz bewirken.

Welche Resilienz-Methoden helfen gegen Pandemiemüdigkeit und den Corona-Blues?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die folgenden Methoden helfen, Stress zu reduzieren, die Psyche zu stärken und dadurch Resilienz aufzubauen:

1. Akzeptieren Sie, was sie nicht ändern können und praktizieren Sie Selbstverantwortung

2. Richten Sie den Fokus auf das, was Sie kontrollieren und beeinflussen können

3. Schaffen Sie innerlich Abstand zu wiederkehrenden negativen Gedanken durch Beobachten, Verfremden oder expressives Schreiben

4. Akzeptieren Sie auch schmerzhafte Gefühle wie Angst, Wut oder Frustration und regulieren Sie diese angemessen durch Benennen, Beobachten, Beschreiben

5. Suchen Sie Kontakt zu stärkenden Menschen und meiden Sie Energie-Räuber

6. Seien Sie ganz bewusst dankbar für alles, was trotz der Pandemie gut ist

7. Nehmen Sie Belastungsgrenzen wahr und praktizieren Sie Selbstfürsorge

8. Nutzen Sie Achtsamkeits- und Entspannungstechniken

9. Nutzen Sie Bewegung, um Ängste abzubauen und Ihren Körper und Ihre Psyche zu stärken

10. Nutzen Sie die Natur als Ressource und tanken Sie dort Kraft

Anleitung für wissenschaftlich fundierte Resilienz-Methoden gegen den Corona-Blues:

Hier finden Sie eine kurze Beschreibung von 10 wirksamen Resilienz-Methoden gegen die psychischen Belastungen der Corona-Pandemie und eine Anleitung für ihre Anwendung:

Resilienz-Methode: Akzeptanz und Selbstverantwortung praktizieren

Wer anderen die Schuld an der Situation gibt, bleibt in der Opfer-Rolle gefangen. Akzeptanz und Selbstverantwortung sind zentrale Resilienzfaktoren. Resiliente Menschen wissen, dass Lösungen nicht von außen kommen. Sie erkennen, dass nur sie selbst etwas an ihrer persönlichen Situation ändern können und übernehmen dafür die Verantwortung.[3]

Resilienz-Methode: Fokussierung auf den eigenen Handlungs- und Einflussbereich

Wir können nicht beeinflussen, was in der Zukunft passiert. Genauso wenig können wir den Corona-Virus, die Maßnahmen der Regierung oder das Verhalten anderer Menschen beeinflussen. „Fokussieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren und beeinflussen können“ rät der Autor Russ Harris im Umgang mit der Pandemie.[4] Wir haben immer Einfluss darauf, wie wir im Alltag handeln und wie wir mit unseren Gedanken und Gefühlen umgehen.

Resilienz-Methode: Abstand zu negativen Gedankenmustern schaffen

Sorgen, Grübeln und negative Gedankenspiralen belasten viele Menschen in der Pandemie. Sie lassen sich nicht auf Knopfdruck abstellen. Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) empfiehlt, die wiederkehrenden Gedanken zu akzeptieren, ohne sich damit allzu sehr zu identifizieren[5]. Methoden, um innerlichen Abstand zu belastenden Gedanken zu bekommen, werden als Defusion bezeichnet. Es gibt verschiedene Defusions-Methoden, die Gedanken auf unterschiedliche Weise verfremden. Hier einige Beispiele, wie Sie die Defusion anwenden können:

• Die Gedanken benennen: „Ich habe gerade den Gedanken, dass...". „Da ist wieder meine Sorge vor… .“ „Mir geht die Bewertung durch den Kopf, dass ...."
•  Den „Lieblingsthemen“ der Denkmaschine einen Titel geben wie z.B. „Da ist wieder die Geschichte, wie schlimm alles ist.“
• Eine Hitliste der häufigsten Negativgedanken erstellen.
• Typische negative Gedanken zur Melodie wie z.B. von Happy Birthday singen.

Eine andere Methode, um mehr Abstand zu belastenden Gedanken zu schaffen, ist das expressive Schreiben. Schreiben Sie dafür (von Hand und auf Papier) unzensiert und zügig auf, was Ihnen gerade an belastenden Gedanken in den Sinn kommt. So sortieren Sie Ihre Gedanken. Liegen Ihre Gedanken dann schwarz auf weiß vor Ihnen, nehmen diese weniger Raum in Ihrem Kopf ein. Laut Studien hilft das expressive Schreiben, negative Erlebnisse gut zu verarbeiten und wirkt sich, wie auch das regelmäßiges Tagebuchschreiben, positiv auf das psychische Wohlbefinden aus.[6]

Resilienz-Methode: Ein guter Umgang mit schmerzhaften Gefühlen

Gerade erfolgsorientierte Menschen bewältigen Schwierigkeiten typischerweise indem sie sich hindurchbeißen und ihre Gefühle dabei wegdrücken. Doch je mehr Gefühle unterdrückt werden, umso heftiger schlagen sie zurück. Unsicherheit, Enttäuschung oder Angst sind selbstverständliche Begleiter jeder Krise. Sie haben ihre Berechtigung und gehören zum Leben dazu. Wer solche negativen Gefühle nicht mehr fühlt, sondern stattdessen nur eine innere Leere spürt, droht depressiv zu werden. Jahrzehntelange Forschungsarbeiten über emotionale Intelligenz haben gezeigt, dass Menschen, die ihre eigenen Gefühle verstehen und akzeptieren, zufriedener und erfolgreicher sind.[7] Machen Sie sich bewusst, Sie können auch unangenehme Gefühle eine ganze Weile aushalten. Akzeptieren Sie Ihre Gefühle und benennen Sie diese: „Da ist Angst.“ „Da ist Wut.“ Durch die Benennung schaffen Sie bereits eine hilfreiche Distanz. Beobachten Sie Ihre Gefühle dann wie ein neugieriger Wissenschaftler: Wo spüren Sie das Gefühl? Wie genau fühlt es sich an? Welche Form hat es? Wenn es eine Farbe hätte, welche Farbe wäre das? Atmen Sie ruhig in das Gefühl hinein und lassen Sie es da sein. Sie können trotz negativer Gefühle handeln und sich dem widmen, was jetzt wichtig ist und ansteht.

Resilienz-Methode: Kontakt zu stärkenden Menschen pflegen, Energieräuber meiden

Mit einem vertrauten und zugewandten Menschen zu reden, wirkt entlastend. Hört uns jemand mitfühlend zu, fühlen wir uns verstanden, verbunden und sicher. „Das Gefühl, dass man nicht alleine ist, dass jemand da ist, den man um Rat fragen kann, der einem zur Seite steht, der zuhört, tröstet und mitfühlt, führt dazu, dass Angst verschwindet und die Stressreaktion angehalten wird“ schreibt der Gehirnforscher Gerald Hüther dazu.[8] Doch nicht alle Menschen tun uns auf diese Art und Weise gut. Manche Menschen verbreiten schlechte Stimmung, ziehen runter und kosten Energie. Dann hilft nur eins: Abstand halten. Pflegen Sie stattdessen Beziehungen zu Menschen, die Sie stärken. Hier ist die Energie immer gut investiert. Wie schon der Volksmund sagt: „Geteiltes Leid ist halbes Leid, geteilte Freude ist doppelte Freude“.

Resilienz-Methode: Dankbarkeit praktizieren und auf das vorhandene Gute schauen

 Auch Dankbarkeit kann helfen, das seelische Gleichgewicht wiederzuerlangen. Durch Dankbarkeit können wir den Negativitätsverzerrungen unseres Gehirns bewusst entgegenwirken. Studien zeigen, wer Dankbarkeit regelmäßig übt, hat bessere Beziehungen, ist glücklicher und gesünder.[9] Dankbarkeit bewusst zu fühlen, kann man lernen und zur Gewohnheit machen. Halten Sie dafür regelmäßig inne und reflektieren Sie, was in Ihrem Leben trotz der Pandemie gut ist. Fragen Sie sich dazu z.B.: Für welche Beziehungen und Freundschaften bin ich dankbar? Welche Begegnungen oder Gespräche haben mir gutgetan? Für welche Möglichkeiten, die mir offenstehen, bin ich dankbar? Für welche Gegenstände, die ich selbstverständlich nutze, kann ich dankbar sein? Welche Erlebnisse haben mir gutgetan? Was habe ich, was für viele Menschen nicht selbstverständlich ist? Sie können die Dankbarkeitsübung auch zu einem Ritual machen, indem Sie z.B. ein Dankbarkeitstagebuch schreiben.

Resilienz-Methode: Eigene Grenzen erkennen und Selbstfürsorge praktizieren

Viele Menschen versuchen den Pandemiestress durch noch mehr Leistung zu bewältigen. Dies hat aber seine Grenzen. Wer nur noch funktioniert, verliert nach und nach seine Lebensfreude und den Kontakt zu sich selbst. Dann spürt man sich tatsächlich irgendwann nicht mehr. Je stressiger das Leben ist, umso wichtiger ist es, gut für sich selbst zu sorgen. Das beginnt damit, die Belastungen und die eigenen Grenzen wahrzunehmen und auch „Nein“ zu sagen. Zur gesunden Selbstfürsorge gehört es, dem Körper und der Seele immer wieder etwas Gutes zu tun. Fragen Sie sich: Was spüre ich gerade? Was brauche ich jetzt besonders? Wie kann ich mir etwas Gutes tun? Spüren Sie Ihre Bedürfnisse, nehmen Sie diese ernst und sorgen Sie gut für sich selbst.

Resilienz-Methode: Achtsamkeits- und Entspannungsmethoden nutzen

Regelmäßige Achtsamkeit hat signifikant positive Wirkungen auf die körperliche, psychische und kognitive Gesundheit: Stresshormone werden reduziert, Depressionen und Ängste gehen zurück, die Schlafqualität steigt, Kreativität und Problemlösefähigkeiten nehmen zu.[10] Viele Krankenkassen bieten deshalb Achtsamkeitskurse wie „Mindful Based Stress Reduction“ an. Eine einfache Achtsamkeits-Methode für stressige Situationen ist die Bauchatmung. So funktioniert sie: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauch, so dass sich Ihre Hand bewegt. Konzentrieren Sie sich soweit es Ihnen möglich ist auf Ihren Atem. Atmen Sie ein, wenn Sie den Impuls zum Einatmen spüren. Atmen Sie aus, wenn Sie den Impuls zum Ausatmen wahrnehmen. Spüren Sie Ihrem Atem nach und versuchen Sie immer mehr sich zu entspannen und loszulassen.

Resilienz-Methode: Durch Bewegung Ängste reduzieren und Körper und Psyche stärken

Sport und Bewegung sind hochwirksame Mittel gegen belastenden und krankmachenden Stress. Bewegung reduziert Ängste und Angststörungen.[11] Sport kann helfen, negative Gedanken aus dem Gehirn zu verdrängen und dadurch Depressionen vermindern.[12]

Bewegung macht nicht nur den Körper fit, sondern auch den Geist: Neue Erkenntnisse der Neurowissenschaften zeigen, wer sich regelmäßig bewegt wird schlauer, kann besser denken und sich mehr merken.[13] Nutzen Sie daher das wirksame und preiswerte „Antidepressivum“ Bewegung bei aufkommendem Corona-Blues.

Resilienz-Methode: In der Natur Kraft tanken und die Psyche stärken

Joggen oder Spazierengehen in der Natur bringt einen doppelt positiven Effekt. Das „Waldbaden“ der Seelenstärkung dient, zeigen japanische Forschungen. Nur 20 Minuten im Grünen reichen aus, um das Level an Stresshormonen deutlich zu vermindern, zeigt eine Studie der Universität Michigan.[14] Gehen Sie daher, wann immer Sie Zeit haben, in die Natur und stärken Sie dadurch Ihr körperliches, seelisches und mentales Immunsystem.

Es gibt vielfältige Methoden, unsere Resilienz zu stärken. Probieren Sie aus und finden Sie für sich selbst heraus, welche Methoden Ihnen besonders gut helfen, die gegenwärtigen Herausforderungen zu bewältigen.

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Autorin: Petra Weber, Resilienz-Expertin im Coachingzentrum Heidelberg

[1] TK-Stressstudie "Entspann dich, Deutschland!" Pressemitteilung vom 1.12.2021

[2] „Ich begegne täglich Menschen, die sich nicht mehr spüren“ in Welt online von Elke Hartmann-Wolff, 7.12.21

[3] Heller, Jutta: 7 Schlüssel der Resilienz. München 2013

[4] Russ Harris: „Face Covid“

[5] Hayse, Steven c.: Kurswechsel im Kopf: Von der Kunst anzunehmen, was ist, und innerlich frei zu werden. Weinheim 2020

[6] U.a. Barclay, L. J., & Skarlicki, D. P. (2009). Healing the wounds of organizational injustice: Examining the benefits of expressive writing. Journal of Applied Psychology, 94(2), 511–523.

[7] Aarons-Mele, Morra: Führen in Zeiten der Angst. Harvard Business Manager, Oktober 2020

 [8] Hüther, Gerald: Biologie der Angst – Wie aus Stress Gefühle werden. S. 52 Göttingen, 2011

 [9] Littlefield, Christopher: „Danke denken“ Harvard Business Manager, März 2021

[10] Shapiro, Shauna: „Glückstraining fürs Gehirn“, München, 2021

[11] K.-H. Schulz ·A. Meyer ·N. Langguth: „Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit“; Bundesgesundheitsblatt 2012·55:55–65DOI10.1007/s00103-011-1387-x

[12] https://www.mdr.de/wissen/mensch-alltag/sport-gegen-depressionen-100.html

[13] Macedonia, Manuela: „Beweg Dich! Und Dein Gehirn sagt Danke.“ Wien. 2018

[14] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/schon-20-minuten-im-gruenen-senken-das-stresslevel